Juustoinen uunihauki

Kaipaatko jotain helppoa, mutta maukasta arkiruoaksi tai viikonlopun herkkuhetkiin? Juustoinen uunihauki on juuri sitä – maukas, sydänystävällinen ja helppo valmistaa. Tämä resepti yhdistää kotimaisen hauen, värikkäät kasvikset ja täyteläisen juustokuorrutuksen, eikä vie paljon aikaa keittiössä.

Lisäksi ruoka valmistetaan ilman kananmunaa ja täyttää Sydänmerkin ravitsemuskriteerit. Toisin sanoen – vähemmän suolaa ja rasvaa, mutta roppakaupalla hyvää makua ja ravintoaineita. Valmis lautasellinen tarjoaa myös erinomaisen proteiinipitoisen ja kevyen vaihtoehdon koko perheelle.

Miksi valita juustoinen uunihauki?

• 🐟 Kotimainen kala, joka on ekologinen ja proteiinipitoinen valinta
• 🧀 Pehmeä juustokuorrutus houkuttelee myös perheen pienimpiä
• 🥕 Runsaasti kasviksia yhdessä vuoassa
• ❤️ Sydänmerkki takaa terveellisemmän vaihtoehdon
• 🍽️ Valmistuu helposti uunissa – enimmäkseen odottelua, vähän vaivaa

Suoraan sanottuna: jos osaat käyttää uunia, osaat tehdä tämän ruoan.

Ainekset (n. 5 annosta)

Tarvitset vain muutaman perusaineksen – ja halutessa voit vielä säätää reseptiä omaan makuun sopivaksi!

Kasvikset ja kala:

• 300 g porkkanoita
• 1 paprika
• 1 sipuli
• (2 valkosipulinkynttä – valinnainen, mutta suosittelemme!)
• 400 g haukifileetä
• 1 tl suolaa
• 1 tl rouhittua mustapippuria
• 2 rkl sitruunamehua

Kastike ja kuorrutus:

• 2 prk (à 200 g) kermaviiliä (rasvaa max. 15 %)
• 1 dl tuoretta tilliä, silputtuna
• 1 tl paprikajauhetta
• 2 dl vähärasvaista juustoraastetta (rasvaa enintään 17 %)

🛒 Saatavilla Sydänmerkki-tuotteina useimmissa ruokakaupoissa!

Näin teet juustoisen uunihauen – vaihe vaiheelta

1. Valmistele kasvikset

Kuori porkkanat ja leikkaa ohuiksi suikaleiksi. Pilko paprika ja hienonna sipuli. Jos käytät valkosipulia, murskaa kynnet mukaan – se tuo ihanan syvyyttä makuun!

2. Kokoa uunivuoka

Levitä kasvikset tasaisesti voideltuun uunivuokaan. Asettele haukifileet kasvisten päälle. Ripottele pintaan suola, mustapippuri ja pirskottele sitruunamehua antamaan raikkautta.

3. Sekoita kastike

Yhdistä kulhossa kermaviili, tilli, paprikajauhe ja juustoraaste. Levitä seos tasaisesti kalan päälle. Tämä kuorrutus tekee ruoasta mehevän ja juustoisen – ja samalla se sitoo maut täydellisesti yhteen.

4. Paista uunissa 200°C

Paista 200-asteisessa uunissa noin 30 minuuttia. Kun pinta on kullanruskea ja mehevän kupliva – ja kala kypsä – ruoka on valmis.

Tarjoiluvinkit – mitä juustoisen uunihauen kanssa?

Tämä kalaruoka on täysin monipuolinen, ja sopii erilaisten lisukkeiden kanssa:

• 🥔 Klassinen valinta: perunamuusi tai keitetyt perunat
• 🌱 Kokeile pinaatti-perunasosetta tuomaan väriä ja kuitua
• 🥗 Kevyttä rinnalle: vihreä salaatti, höyrytetty parsakaali tai pavunvarret

Vinkki: Lisää lautaselle vielä ruisleipäpala ja hedelmä jälkkäriksi – saat tasapainoisen ja täysipainoisen aterian.

Ravitsemuksellisesti kevyt mutta täyttävä

• ✔️ Munaton
• ✔️ Sydänystävällinen
• ✔️ Runsaasti proteiinia ja kasviksia

Reseptin muuntelu – tee siitä juuri omaan makuun sopiva

• 🟢 Hauen sijaan: käytä pakasteseitiä, kuhaa, ahventa tai kalaa sen mukaan, mitä saatavilla – tai mitä lapset suostuvat syömään.
• 🟢 Laktoositon versio: valitse laktoosittomat kermaviilit ja juustot, jos tarvitset herkkyyksien vuoksi.
• 🟢 Maustemuutos: ripaus currya tai chilijauhetta tuo lisää potkua – toimii loistavasti, jos haluat vähän vaihtelua.
• 🟢 Kasvisvaihtoehto: korvaa kala esimerkiksi savutofulla, härkiksellä tai kaurapohjaisella ”kala”-vaihtoehdolla.

Terveellisemmän arjen vinkit

• Valitse Sydänmerkittyjä tuotteita: vähemmän piilorasvaa ja suolaa, enemmän ravinteita.
• Lisää jokaiselle aterialle reilusti vihanneksia – tässä reseptissä ne ovat jo pääosassa, mutta mukaan mahtuu aina lisää.
• Muista annoskoot – n. 400 g tätä kalaruokaa on sopiva pääaterian annos. Kaveriksi voit napata ruisleivän ja hedelmän.

Yhteenveto: miksi kokeilla?

Juustoinen uunihauki on kuin kiireisen arjen pelastaja – nopea, helppo ja täynnä makua. Kaikki valmistuu yhdessä vuoassa, joten siivoaminenkin on nopeaa! Lisäksi ruoka on sallittu herkku myös terveystietoiselle tai erityisruokavaliota noudattavalle.

Kokeile vaikka jo tänään – ja huomaat, että terveellinen ruoka voi olla oikeasti herkullista ja helposti toteutettavissa.

Kokeile myös näitä Sydänmerkin suosikkeja

• 🫓 Helppo Kinkkukiusaus
• 🥒 Täytetyt kesäkurpitsat
• 🍡 Tofu-kasvisvartaat
• 🐟 Sitruskirjolohi

👉 Löydät lisää inspiraatiota osoitteesta sydanmerkki.fi

🔴 Sydänmerkki – tee helpommin parempia valintoja joka päivä.