Välimeren papusalaatti

Kaipaatko nopeaa, ravitsevaa ja raikasta ruokaa, joka tuo lautaselle ripauksen aurinkoista Välimeren tunnelmaa? Siinä tapauksessa Välimeren papusalaatti on juuri sinua varten! Tämä herkullinen papusalaatti yhdistää värikkäät kasvikset, ravinteikkaat pavut ja pehmeät Välimeren maut yhdeksi helppotekoiseksi ja ruokaisaksi annokseksi, joka sopii täydellisesti arjen lounaaksi, piknik-evääksi tai kevyeksi pääruoaksi.

Mikä parasta – tämä salaatti on gluteeniton, maidoton ja lakto-ovo-vegetaristinen. Voit muokata sen myös täysin vegaaniseksi pienillä muutoksilla.

Mikä tekee papusalaatista Välimerellisen?

Ajattele mehukkaita tomaatteja, suolaisia oliiveja, grillattua paprikaa, tuoretta melonikuutiota ja rapeaksi paahdettuja pinjansiemeniä, kaikki kruunattuna oliiviöljy-balsamikastikkeella. Tämä salaatti on täynnä maistuvia aineksia, jotka henkivät Välimeren keittiön yksinkertaista mutta rikasta makumaailmaa – ja valmistuu alle puolessa tunnissa!

Välimeren papusalaatti – Ainekset (4 annosta)

👥 Annoskoko: n. 260 g
🕒 Valmistusaika: n. 30 minuuttia

Salaattipohja:

• 1 tölkki (n. 170 g) valkoisia papuja tai papusekoitusta (esim. kikherneitä, kidney- tai mustapapuja)
• 1 rkl oliiviöljyä
• ½ tl kuivattua oreganoa tai Välimeren yrttisekoitusta
• 200 g lehtisalaattia (esim. roomansalaattia, tammenlehteä ja/tai rucolaa)
• 200 g tomaatteja (kirsikka- tai luumutomaatit toimivat loistavasti)
• 200 g verkkomelonia tai vesimelonia kuutioituna
• ½ punasipuli ohuina viipaleina
• 100 g grillattua paprikaa (säilyke, valutettuna ja tarpeen mukaan pilkottuna)
• 8–12 kalamataoliivia (ilman kiviä)
• 4 rkl pinjansiemeniä

Kastike:

• 2 rkl oliiviöljyä
• ½ rkl balsamiviinietikkaa
  ➤ Huomio: Useimmat perinteiset balsamietikat ovat vegaanisia, mutta tarkista tuotemerkki varmuuden vuoksi.

Näin valmistat Välimeren papusalaatin

1. Valmistele pavut ja paprikat: Aloita huuhtelemalla säilykepavut hyvin. Laita ne kulhoon ja pirskottele päälle 1 rkl oliiviöljyä sekä oreganoa tai yrttisekoitusta. Valuta myös grillatut paprikat ja pilko ne sopiviksi paloiksi.
2. Pilko kasvikset: Huuhtele salaatti, kuivaa ja revi isommat lehdet pienemmiksi. Viipaloi punasipuli ohuiksi renkaiksi ja pilko tomaatit sekä melonit suupalan kokoisiksi kuutioiksi.
3. Paahda pinjansiemenet: Kuumenna kuivalla paistinpannulla pinjansiemeniä, kunnes ne saavat kauniin kullanruskean sävyn. Ole tarkkana – siemenet paahtuvat nopeasti!
4. Kokoa salaatti: Rakenna salaatti halutessasi kerroksittain tai sekoita kaikki ainekset kevyesti keskenään tarjoilukulhossa. Lisää päälle oliivit ja jäähtyneet pinjansiemenet.
5. Lisää kastike: Sekoita kastikkeen ainekset kulhossa ja valuta salaatin päälle juuri ennen tarjoilua. Näin maut pysyvät raikkaina eikä salaatti vetisty.

Makuvinkit & muunnelmat

• 🥗 Haluatko enemmän proteiinia? Lisää joukkoon paistettua halloumia tai murennettua fetaa – varsinkin kun tarjoilet salaatin pääruokana!
• 🍋 Lisää kastikkeeseen hieman tuoretta sitruunamehua tai minttua, jos kaipaat enemmän happamuutta ja raikkautta.
• 🧊 Salaatti sopii mainiosti evääksi – säilyy jääkaapissa ilmatiiviissä rasiassa jopa pari päivää.
• 🌱 Vegaaninen versio? Varmista että balsamiviinietikka on vegaanista ja jätä juustot pois tai korvaa vegaanisilla vaihtoehdoilla.

Terveellinen valinta arkeesi

Miksi sinun kannattaisi sisällyttää tämä Välimeren papusalaatti viikkoruokalistaasi? Tässä muutama hyvä syy:

• 🍃 Runsas ravintosisältö – pavut ja vihannekset tuovat kuitua, vitamiineja ja kasviperäistä proteiinia.
• ❤️ Sydänystävälliset rasvat – oliiviöljy ja pinjansiemenet sisältävät hyviä rasvahappoja.
• 😌 Pitkä kylläisyys – kuitu ja hyvä rasva pitävät nälän loitolla.
• ⏱️ Nopea toteuttaa – täydellinen kiireisiin päiviin ilman kompromisseja hyvinvoinnissa tai maussa.
• 🌞 Kesäinen fiilis lautaselle – tuoreet maut tuovat mukanaan Välimeren keittiön ilon riippumatta vuodenajasta.

Ravitsemukselliset tiedot (per 100 g)

• Energiaa: 110 kcal
• Rasvaa: 8 g
  – josta tyydyttynyttä: 0,5 g
• Hiilihydraatteja: 6 g
  – josta sokereita: 3 g
• Proteiinia: 3 g
• Kuitua: 3 g
• Suolaa: 0,3 g

Yhteenveto: Välimeren papusalaatti – Nopea, maukas ja ravintoarvoiltaan täysosuma

Olitpa sitten lounaalla toimistolla, retkellä luonnossa tai etsimässä kevyttä iltapalaa, tämä papusalaatti tuo pöytään eloa, makua ja helppoutta. Se on kasvisruoka parhaimmillaan: nopea, ravitseva ja täynnä luonnollisia aineksia, jotka tekevät hyvää niin keholle kuin mielelle.

👉 Vinkki!

Tutustu myös muihin kasvispohjaisiin Sydänmerkki-resepteihin – löydät ideoita niin arkiruokaan kuin juhlahetkiinkin!

🫒 Välimerellistä makua, kauden kasviksia ja sydänystävällistä ravintoa – mitä muuta voisit vielä kaivata?

📂 Kategoriat:
Pääruoat | Salaatit | Kasvikset | Kasviproteiini | Helppo arki | Makuja maailmalta | Puolessa tunnissa pöytään

🍽️ Sopii erityisruokavalioihin: Gluteeniton | Maidoton | Lakto-ovo-vegetaarinen | Vegaaninen (pienillä muutoksilla)

📄 Tulosta resepti tai jaa ystävän kanssa – ja inspiroidu lisää terveellisistä Sydänmerkki-resepteistä!